A gravidez é um bom momento para criar hábitos saudáveis. Pois o bebê depende da sua alimentação. Mas tão importante quanto a nutrição do pequeno é preparar o seu organismo para a maratona que vem pela frente: suportar as poucas horas de sono e a atividade intensa nos primeiros meses com um recém-nascido exige muita disposição mental e física. “A melhor maneira de passar por essa fase é se alimentar bem durante e após a gestação”.
Comer bem significa manter uma dieta diversificada e equilibrada. “O recomendável é ingerir de 50 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato, de 25 a 35% em gorduras e 20% em proteínas”. O cálculo não é exato e nem requer da gestante uma contagem das calorias ingeridas. “O importante é manter, durante a semana, a proporção dos grupos alimentares”.
Estima-se que durante a gestação são necessárias cerca de 200 calorias a mais por dia, número que pode variar de acordo com o nível de atividade física da futura mãe. Mas não se preocupe em contá-las. Bom senso e atenção são suficientes para garantir uma alimentação para lá de saudável e, consequentemente, o ganho de peso dentro dos padrões.
Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico
Nesse período, as transformações no corpo da gestante ainda não são muito perceptíveis, mas a presença do HCG (hormônio gonadotrofina coriônica humana) no sangue indica que muitas alterações internas estão acontecendo. E, como não poderia deixar de ser, é importante se preparar para todas elas.
Ao fim da 12ª semana, a frequência cardíaca e o volume do sangue estarão entre 10 e 15% mais altos. A expansão sanguínea exige uma dieta com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.
Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados com truques alimentares. “Evite ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata cozida e bolacha de água e sal”. O gengibre cristalizado também atua no sistema digestivo e combate os enjoos.
Onde encontrar ácido fólico: a vitamina está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, escarola, couve, brócolis), nas leguminosas, nas castanhas e nas frutas cítricas. Em muitos casos, são recomendados suplementos vitamínicos para suprir a necessidade recomendada de 400 mcg diários. Atenção: o cozimento pelo micro-ondas é o que mais destrói o ácido fólico, que também é eliminado quando a comida é preparada em altas temperaturas ou com grande quantidade de água. “O ideal é prepará-las no vapor”.
Terceiro trimestre: os nutrientes que garantem um parto tranqüilo
Alguns desconfortos podem assumir o centro das atenções nessa fase. “No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é comer pouco em várias refeições”.
Cálcio e ferro merecem atenção especial. “O bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro – presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes – com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral”.
Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao terceiro trimestre da gestação. Manter o corpo hidratado ajuda ainda a controlar os inchaços. “Evite, no entanto, beber muito líquido antes de dormir para não sentir vontade de urinar no meio da noite, interrompendo o sono”.
Haja energia: como o período é de muito cansaço, o ideal é focar uma dieta nutritiva. “Invista em carboidratos não refinados, como arroz, cereais, macarrão e pão integrais, pois você vai precisar de muita energia para gerar um bebê”.
Alimentação saudável na gravidez pode prevenir doenças no bebê
Toda a atenção ao selecionar os ingredientes que vão para o prato da gestante é pouca. Novas pesquisas mostram que o risco de diversas doenças, como obesidade, diabetes e problemas cardíacos, pode surgir da alimentação do bebê quando ele ainda está no útero.
“Há provas de que, se a mãe consome uma dieta com muita gordura, o bebê apresenta maior probabilidade, no futuro, de vir a desenvolver doenças cardíacas, como a aterosclerose (formação de placas na parede das artérias)”. A prevenção a esse tipo de mal pode ser feita com a ingestão de gorduras insaturadas e monoinsaturadas, como o azeite de oliva e os óleos de amendoim, canola e girassol, em detrimento das gorduras saturadas ou trans, presentes nos produtos industrializados e margarinas, por exemplo.
Como a alimentação influencia o desenvolvimento do bebê
Como a alimentação da grávida influencia o feto? Pesquisas recentes apontam que problemas de saúde comuns entre os adultos, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, podem ter origem ainda no útero da mãe. E os dados mostram que a prevenção também pode começar aí. Entre a 28ª e a 40ª semana de gestação, por exemplo, o bebê cresce 350%. É nesse intervalo que o feto acumula camadas de gordura. O aumento de glicose na corrente sanguínea da mãe está relacionado ao crescimento da circunferência abdominal do bebê. E crianças que nascem muito gordas apresentam mais riscos de vir a desenvolver obesidade, diabetes e problemas cardíacos. É importante manter o nível de glicose baixo e estável, o que pode ser alcançado com a substituição de carboidratos simples (refinados) pelos complexos (não refinados). A nutrição adequada nos primeiros estágios da gravidez garante ainda o completo desenvolvimento da placenta (o órgão responsável pela oxigenação e alimentação do feto) e do sistema circulatório do bebê.
Como a futura mãe pode estimular o desenvolvimento do bebê? Determinadas vitaminas e alguns nutrientes estão associados ao desenvolvimento do sistema nervoso e cerebral do feto e podem prevenir anomalias. Um dos problemas congênitos mais comuns, a má-formação do tubo neural (que deixa a medula óssea parcialmente exposta), por exemplo, pode ser prevenido com a ingestão de alimentos ricos em ácido fólico. Para maximizar o desenvolvimento do cérebro e de todo o sistema nervoso do feto, aconselha-se uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 (presente na linhaça e nos peixes de água fria, como salmão e truta). Os benefícios irão se estender pelos primeiros anos de vida da criança. É importante sempre lembrar que o crescimento do bebê é impulsionado por aquilo que a mãe come.
O que a grávida deve comer para ter um bebê saudável? Deve manter uma dieta balanceada e diversificada. A gravidez não exige uma dieta com pouca gordura e carboidratos. Atualmente, os especialistas recomendam que as gestantes consumam de 50 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato, de 25 a 35% na forma de gorduras e 20% em proteínas. Não é necessário contar. Ela deve apenas se lembrar de, durante a semana, ingerir as porções recomendadas de cada grupo alimentar. Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas boas para o coração e gorduras saudáveis fornecem quase todos os nutrientes de que o corpo precisa. A única exceção é o ferro, que, em muitos casos, precisa ter sua dose garantida por meio de suplementos vitamínicos.
Mas uma dieta rica em carboidrato não pode gerar um bebê acima do peso? Sabe-se que uma das principais causas do excesso de peso do feto é o nível elevado de glicose na corrente sanguínea da mãe, que é afetado pelo consumo de carboidratos. Por isso, a grávida deve optar pelos açúcares e grãos não refinados ou integrais. As moléculas desse tipo são quebradas de forma mais lenta no organismo, liberando a glicose num fluxo constante, sem os picos que experimentamos ao comer carboidratos refinados. Não é difícil fazer essa substituição. Pães, cereais, massas e bolachas são facilmente encontrados na opção “integral”. Recomendo o consumo de farinha e arroz brancos apenas ocasionalmente. Já os doces devem ser ingeridos em porções pequenas.
Na amamentação, existe alguma recomendação para auxiliar o desenvolvimento do bebê? O pós-parto é o momento de restaurar os nutrientes do corpo. Quem amamenta precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia e um pouco mais de proteína (cerca de 70 g diários). É importante, nessa fase, ficar atento à hidratação do bebê, por isso, são recomendados cerca de oito copos (de 175 a 240 ml) de líquidos todos os dias. Estudos mostram que o leite materno estimula a inteligência dos bebês quando os ácidos graxos ômega-3 estão presentes na dieta da mãe. O consumo de complexo vitamínico durante a amamentação é uma boa ideia, já que os cuidados com o recém-nascido dificultam uma alimentação adequada.
